Диета для похудения живота и боков: меню на неделю для женщин

Оглавление: Главные враги идеальной талии Бьем по жиру напалмом – жесткая диета для живота Плавное моделирование талии – щадящая диета Комплекс упражнений для красивого живота 4 комментария

Правильное питание для похудения: общие правила

Человек набирает лишний вес постепенно, избавляться от него следует также методично. При похудении организм испытывает стресс. Для снижения негатива необходима правильная организация питания.

  1. Соблюдение режима. Пищу принимают в определенные часы с интервалом между трапезами 3-4 часа.
  2. Пить больше жидкости. Вода ускоряет метаболизм, выведение токсинов, способствует усваиванию пищи.
  3. Питаться разнообразно. В рацион включают продукты содержащие белки, углеводы, липиды, витамины, минералы.
  4. Сбалансированное питание. При составлении меню соблюдают пропорции БЖУ. Увеличивают потребление свежих овощей, фруктов. Растительная пища богата витаминами и клетчаткой, которые способствуют очищению организма без потери важных микроэлементов.
  5. Подсчет калорий. Для сброса веса без вреда рекомендованная суточная норма калорий для женщин – 1300, для мужчин – 1600.
  6. Снижение потребления животных жиров и быстрых углеводов. Злоупотребление данными видами нутриентов повышает риск развития ожирения, эндокринных патологий.
  7. Отказ от спиртного. Алкоголь разрушает физическое и психическое здоровье.

Примерное меню на неделю

Следуя основам дробного питания, составим меню на каждый день для обычного человека, большую часть времени проводящего на сидячей работе:

  • 7:00. Чашка чая или кофе без сахара (при необходимости использовать натуральный сахарозаменитель — например, стевию). 40-50 гр. (в сухом виде) солёной или подслащенной сахарозаменителем каши (не манной и не рисовой), сваренной на воде или воде и молоке пополам. Варёное яйцо (необязательно).
  • 10:00. Любой фрукт (желательно избежать банана и винограда), кусочек нежирного сыра (20-30 гр.) и цельнозернового хлеба (30-40 гр.). Фрукты и ягоды — главный источник сладкого на щадящей диете.
  • 13:00. Мясной или овощной бульон с зеленью, тушеные или запечённые овощи (150-200 гр. в готовом виде), кусок нежирного мяса (80-120 гр.), ломоть цельнозернового хлеба (30-40 гр.). Кружка чая или кофе без сахара.
  • 16:00. Баночка мягкого низкожирного творога или йогурта без добавок, кислый фрукт (если нет заболеваний ЖКТ).
  • 19:00. 150-200 гр. творога (2% или 5%) с йогуртом без добавок. Для вкуса можно добавить сахарозаменитель, чайную ложку какао или пол-ложки корицы.
  • 21:00 — 22:00. Если захочется есть — выпить стакан низкожирного кефира, ряженки, простокваши или другой кисломолочной продукции на выбор.

Это меню примерное, составленное на основе перечисленных советов Певзнера. Вы можете прописать рацион на каждый день самостоятельно, учитывая все рекомендации. Порции должны быть небольшими, но частыми. Для удобства можно подсчитывать калорийность блюд — она должна быть около 1700 для женщин и 2000 для мужчин (при сидячей работе).

Бьем по жиру напалмом – жесткая диета для живота

Для некоторых обладателей складок на боках самая хорошая диета для похудения живота – быстрая. Такие личности могут что-либо делать только, если видят мгновенный результат. Плавное избавление от жира – не их путь. Что диетологи могут предложить подобным «спринтерам»? Конечно же, системы коррекции питания по типу «моно», когда вы едите какое-то количество дней тот же самый продукт, худея не по дням, а по часам. Любая такого типа недельная диета для похудения живота может превратить вас из колобка в принцессу. Да, придется «попотеть», но результат того стоит.

Итак, какие из систем «моно» проверены временем? Что лучше выбрать? Одна из самых действенных методик подобного типа – кефирная диета для похудения живота. Суть ее проста: несколько дней потребляете лишь кефир, причем в ограниченном количестве – 1,5 л за сутки. Ежедневная убыль веса составит не менее килограмма. Через 3 дня живот втянется, и вам останется лишь закрепить результат физической активностью и переходом на правильное питание.

Читайте также:  Сколько калорий нужно женщине в день, чтобы худеть?

Не любите молочные продукты, но обожаете каши? Тогда отдайте предпочтение гречневой диете, которая также может делать вас легче на 1 кило каждый день. Суть ее такова: едите гречневую кашу 3 суток, причем в неограниченном количестве. Если понравится и захочется сбросить больше, то включите в меню яблоки или куриное филе и посидите на гречневой диете еще 4 дня, тогда у вас есть все шансы стать легче на 7-10 кило за неделю.

Это важно знать! Ежедневная норма воды для людей, желающих быть стройными и здоровыми, – 2 литра. Отдавайте предпочтение минеральной воде без газа.

к оглавлению ↑

Разрешенные и запрещенные продукты щадящей диеты для похудения

Для того, чтобы худеть, не нужно отказывать себе во всех любимых блюдах. Однако, это не означает, что ежедневно можно себе позволять съедать килограммы конфет. Конечно, так килограммы никогда не уйдут. Меню щадящей диеты для похудения должно быть построено правильно. Представленные списки разрешенных и запрещенных продуктов помогут не ошибиться.

В меню разрешено включать следующие продукты:

говяжье мясо (выбирать нужно нежирные кусочки мякоти);

индейка, кролик, куритяна (только без шкурки);

любая нежирная рыба;

любые кисломолочные продукты будут очень полезны, нужно только выбирать их с минимальным процентом жирности;

сыр твердых сортов;

каши;

макароны высшего сорта;

свежие овощи и фрукты (не злоупотреблять бананами, виноградом и картофелем);

растительное и сливочное масло;

хлеб только отрубной.

В меню запрещено включать следующие продукты:

полуфабрикаты;

жирные мясные продукты (свинина, утка);

крепкий чай, заварной кофе;

алкогольные и газированные напитки;

бобовые;

чеснок и лук;

шоколад и прочие кондитерские изделия;

белый хлеб;

халву;

копчености;

любые консервированные продукты.

Основываясь на данных списках разрешенных и запрещенных продуктов, можно будет приготовить вкусные блюда с минимальной энергетической ценностью.

Что такое диета: суть и принцип режима питания

Щадящая для желудка диета без голодания основана на методике советского ученого-терапевта М. И. Певзнера. Именно этот врач в советские времена занимался составлением планов питания для людей, страдающих различными заболеваниями, связанными с болями в животе и болезнями желудочно-кишечного тракта. Его разработка принесла положительный результат для многих людей.

Итак, основные правила, диеты, которая позволяет щадить организм:

  • Ежедневно вы должны принимать пищу не менее пяти раз, поскольку именно дробное питание способствует быстрому похудению и помогает щадить организм от переедания;
  • Все блюда должны быть низкокалорийными и легкими;
  • Еда не должна быть слишком холодной или горячей, предпочтительней всего комнатная температура;
  • Готовя для себя блюда, старайтесь пользоваться именно такими рецептами, при которых будет происходить максимально низкая потеря витаминов. Так, при жарке блюд, некоторые продукты полностью теряют свою пищевую ценность, поэтому откажитесь от сковородок на это время, готовьте пищу в духовке или в пароварке;
  • Для того чтобы вы не испытывали голода после еды, перед трапезой минут за 20 выпейте сткан негазированной воды с лимоном;
  • Ежедневно вы должны съедать не менее 2250 килокалорий. Рекомендуем также ознакомиться со публикацией в которой рассмотрено как узнать сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть;
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм ежедневно поступало минимум 90 грамм жиров, 85 грамм белков и 25 грамм углеводов. Данные цифры могут быть немного изменены в зависимости от вашего заболевания.

Обратите внимание на то, что при соблюдении любых других диет количество съеденных килокалорий за сутки не должно превышать 1200. А в данном случае килокалорий не должно быть меньше, чем 2250. Каким же образом наступает похудение? Все очень просто. Вы полностью насыщаете свой организм, но при этом щадите желудок от попадания в него вредной пищи, которая содержит маленькое количество витаминов и большое количество углеводов. Так и получается, что вы хорошо питаетесь но при этом достаточно быстро худеете.

Хотя меню такой диеты и не ограничивается строгим набором определенных продуктов, но все же вам необходимо знать, что некоторых блюд придется отказаться. К ним относится та пища, от которой происходит достаточно стремительный набор массы тела, а также та, что засоряет человеческий организм шлаками, токсинами и другими вредными веществами.

  • разнообразие рациона питания обеспечивает введением в меню полезных и безвредных блюд;
  • соблюдение диеты предполагает регулярный прием пищи с учетом определенных ограничений;
  • при изменениях в состоянии здоровья необходимо обязательно обратиться за специальной помощью.
Читайте также:  Витамин в15 пангамовая кислота в каких продуктах

Эффективные упражнения для похудения в области живота

Убрать живот одной диетой не получится. Придется ежедневно выполнять комплекс упражнений, направленных на уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц. Зарядку делают в удобное время, но не позднее 6–7 часов вечера.

Избавиться от складок на животе можно с помощью скручиваний. Их делают в положении лежа. Руки кладут за голову, приподнимают верхнюю часть туловища на 45 градусов, возвращаются в исходное положение. За один подход делают 10–15 повторов, отдыхают не более минуты, выполняют комплекс снова.

Полезно делать и упражнение «велосипед». С ним справятся и начинающие. Во время упражнения напрягаются мышцы живота и бедер.

Упражнение планка поможет укрепить мышцы, подтянет живот. При выполнении старайтесь не прогибаться в пояснице. Стоять в планке нужно не меньше 30 секунд, после чего можно отдохнуть. Со временем длительность увеличивают.

В первые дни после планки будут болеть мышцы живота. Неприятные ощущения уходят через 1,5–2 недели.

Еще одно эффективное упражнение — наклоны. Они развивают косые мышцы живота, формируют талию. Начинать лучше с 20–25 наклонов в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов.

Через 2–3 недели занятий нагрузку придется скорректировать — делать больше подходов или повторений, включить новые упражнения. В противном случае пользы от тренировки не будет.

Что можно на диете

Диета против боков и живота основана на дробном питании. Ежедневное меню должно состоять из пищи, которая не провоцирует отложение жиров.

Продукты для похудения живота и боков:

  • курица;
  • телятина;
  • индейка;
  • крольчатина;
  • нежирная рыба;
  • морепродукты;
  • бобовые;
  • крупы;
  • сухофрукты;
  • грецкие орехи;
  • овощи (кроме картофеля);
  • фрукты (кроме винограда и бананов);
  • зелень;
  • кисломолочная продукция (обезжиренная);
  • оливковое масло.

Некоторые продукты ускоряют обмен веществ и запускают процесс жиросжигания в проблемных местах. К ним относятся:

  • имбирь;
  • капуста;
  • грейпфрут;
  • зеленый чай;
  • корица;
  • огурцы свежие.

Полезно выпивать 100 мл красного вина в день. В нем присутствует ресвератрол, который препятствует образованию жиров.

Варианты диет: как быстро похудеть в животе

Схема питания, которую мы рассмотрели выше, вовсе не является единственным удачным способом сделать живот плоским. Скажем больше, диета может помочь всего лишь сбросить лишний вес, а корректировать фигуру придётся физическими упражнениями.

Если рассматривать конкретно диеты для плоского живота, то остановить своё внимание стоит на кефирной или китайской.

Кефирная диета для похудения

Первая подходит больше для тех, кто не страдает чрезмерным избыточным весом.

То есть, если слегка поправившейся барышне нужно быстро подтянуть живот, то диета на кефире – самое то.

Данная диета весьма строга, так как ничего, кроме кефира и воды употреблять нельзя. Из-за таких жёстких ограничений придерживаться её более 3-х дней не стоит. Но даже 3 дня будет вполне достаточно, чтобы нормализовать работу кишечника, а значит похудеть, и вместе с тем улучшить состояние своей кожи.

Противопоказания диеты минимальны, её нельзя держать:

  • при язве и гастрите.

В остальных случаях такой способ похудения уместен. Единственное – это то, что резко начинать худеть подобным способом не стоит. Необходимо организм подготовить, и для этого нужно устроить накануне диеты разгрузочные дни.

Выходить из неё также необходимо постепенно:

  1. в первый день по её окончанию можно поесть фруктов;
  2. на второй день можно ввести в рацион морепродукты и сырые овощи;
  3. на третий день можно переходить, помимо перечисленных продуктов, к крупам и чёрному хлебу.

Китайская диета для плоского живота

Для тех же, кто имеет красивые, но пышные формы, подойдёт длительная китайская диета, основанная на потреблении одних низкокалорийных продуктов.

Читайте также:  Какая польза яблок для организма женщины. Как готовить яблоки

Худеть по китайскому методу необходимо не более 3-х недель. Всё из-за того, что большинство потребляемых на диете продуктов низкокалорийные, и если выдерживать диету месяц и более, то воможны проблемы со здоровьем.

3 недели и так хороший срок для того, чтобы сравнительно быстро похудеть и убрать живот.

Каждая неделя китайской диеты отличается одна от другой потребляемыми продуктами. Первая неделя считается самой тяжёлой, поскольку организм только привыкает к специфическому низкокалорийному питанию.

1 неделя похудения

Позволить себе в первые 7 дней похудения можно следующие продукты.

  • Нежирные сорта рыбы (морепродукты можно заменить мясом курицы).
  • Овощи (сырые, на пару, на гриле) и приготовленные из них салаты, супы, запеканки.
  • Яйца.
  • Немного отварной говядины.
  • Фрукты.
  • Из напитков употребляется в основном зелёный чай, но иногда можно пригубить чашечку кофе или стакан свежевыжатого сока.

Примечание к 1 неделе диеты

Начинать каждый день первой недели похудения необходимо с чая и кофе, и ничего, кроме них, не употреблять.

Более сытным является обед и ужин. Именно на ужин и обед можно есть не жареные морепродукты, говядину, курицу (только употреблять что-то одно), салаты, супы и яйца.

2 неделя похудения

Во вторую неделю похудения можно употреблять все те же продукты, что и в первые 7 дней, только добавить в меню нужно ещё несколько новых компонентов:

  • отварная морковь, мёд, сухарики (употребляются ежедневно за завтраком);
  • крупы, приготовленные на воде (использовать можно любые виды круп, кроме манки).

Примечание ко 2 неделе

Во вторые 7 дней «китайского» похудения порции потребляемых блюд можно увеличить, но переедать и тем самым чрезмерно нагружать организм нельзя. Умеренные порции — идеальный вариант питания.

3 неделя похудения

Последние 7 дней диеты отмечены возвращением к привычному рациону, то есть можно позволить себе есть разумными порциями почти всё, что угодно. Только в меню по-прежнему не должно быть:

  • жареного;
  • острого;
  • жирного;
  • мучного;
  • солёного;
  • сладкого;
  • табака и алкоголя.

Противопоказания: кому не стоит худеть на быстрой белковой диете

Белковая диета имеет противопоказания. Есть определенный перечень обстоятельств, при которых от протеинового питания лучше воздержаться:

  • подростковый возраст (до 18 лет);
  • зрелый возраст (старше 50 лет);
  • период беременности. лактации у женщин;
  • большое умственное или эмоциональное напряжение (экзамен, стресс, личные неприятности и т.п.);
  • избыточный вес, ожирение.

Чем вредна белковая диета при заболеваниях, лучше поинтересоваться у лечащего врача. От углеводных и жировых ограничений можно получить обострения, спровоцировать острое течение таких болезней, как:

  • сахарный диабет;
  • печеночная или почечная недостаточность;
  • нарушения в сердечно-сосудистой системе;
  • злокачественные опухоли;
  • заболевания желудка, кишечника;
  • подагра;
  • плохая свертываемость крови.

Придерживаясь этой системы питания, не стоит увлекаться и полностью отказываться от углеводной пищи.

Выход из диеты

Часто у людей после щадящего режима питания просыпается сильный аппетит, поэтому они начинают кушать много вредной пищи и в больших количествах. Это большая ошибка, поскольку, таким образом ушедшие килограммы могут быстро возвратиться.

Чтобы этого не произошло, нужно постепенно вводить обычные блюда в свой рацион и также следить за тем, чтобы они не были жирными или слишком калорийными, поскольку желудку после диетического питания будет тяжело снова приспособиться к обычной пище.

Кроме того, не следует переедать, а основу рациона должны составлять овощи, фрукты и мясо.

Следуя такому питанию, вы сможете надолго сохранить свою новую фигуру в хорошей форме.

Практически каждая щадящая диета позволяет худеть без жестких ограничений. Вместе с тем, после измененного режима многие люди испытывают желание «наброситься» на вредную пищу. Такая ошибка грозит возвратом утраченных килограммов и дискомфортом со стороны пищеварительной системы.

Выход из диеты

Питаться после окончания диеты нужно правильно:

  • Запрещенные продукты остаются под запретом на протяжении еще 5-7 дней.
  • К употреблению показана пища, приготовленная полезными способами.
  • Основу рациона должны составить овощи, крупы, белок.
  • Питьевой режим регулируется – не меньше 1,5 литров воды в сутки.
  • Отказ от алкоголя актуален в течение 2-х недель.

Сохранить приобретенный результат помогут несложные физические нагрузки. Из рекомендованных:

  • плавание (около 1 часа в несколько дней);
  • бег (примерно 40 минут ежедневно);
  • утренняя гимнастика;
  • йога;
  • пилатес.