Диета для девочки для похудения: меню и 9 простых советов

Удачно подобранная здоровая диета помогает сделать определенные инвестиции в будущее долголетие, «подкачав» сердце, очистив сосуды и дав определенный запас прочности мозгу и нервной системе. Мы собрали для вас звездную пятерку самых интересных, популярных и одобренных специалистами здоровых диет.

Средиземноморская здоровая диета

Плюсы: Предельное разнообразие меню

Минусы: Высокая стоимость продуктов

Эта здоровая диета безусловный рекордсмен по популярности и количеству положительных отзывов. Средиземноморской диете «по праву крови» следуют такие символы женской красоты и молодости как итальянка Софи Лорен и испанка Пенелопа Крус, а ЮНЕСКО внесла стиль питания, характерный для стран средиземноморского региона, в реестр мирового культурного наследия.

Главными подкупающими особенностями здоровой средиземноморской диеты являются, конечно, ее разнообразие и «вкусность», а также простота следования. «Курортный» рацион оставляет огромное поле для кулинарных экспериментов. От превращения в бесконечный праздник живота средиземноморскую диету страхует только необходимость соблюдать определенные пропорции в составлении ежедневного меню.

Специалисты по питанию Ансель Киз и Уолтер Уиллет, популяризовавшие средиземноморскую диету в качестве плана питания для похудения и здоровья, составили схему, получившую название «пирамида средиземноморской диеты». Место продукта в этом воображаемом треугольнике дает представление об его удельном весе в меню.

В основе «пирамиды» лежат медленные углеводы в своей максимально здоровой разновидности: нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы. Над ними последовательно располагаются овощи и фрукты, оливковое масло, орехи, семечки и молочные продукты без добавок, в том числе нежирные сыры, в числе которых предпочтение стоит отдавать традиционным средиземноморским рассольным или сывороточным.

Все это следует употреблять ежедневно, в отличие от морской рыбы, нежирного мяса птицы, картофеля (и других корнеплодов), яиц и сладостей — их рекомендуется есть от одного до шести раз в неделю. Красное мясо разрешено на здоровой средиземноморской диете не чаще раза в неделю, зато красным вином адептам средиземноморской диеты разрешается баловаться дважды в день, пропуская по бокальчику за обедом и ужином. В другое время утолять жажду советуют негазированной чистой водой.

Предполагается, что, следуя средиземноморской диете, вы едите пять раз в день: из них три раза полноценно, а два других приема пищи относятся к перекусам. Относительно ограничений объема порций четких рекомендаций нет: предполагается, что клетчатка овощей и зерна обеспечивает постоянное ощущение сытости, а разнообразие разрешенных продуктов позволяет добиться гурманской утонченности меню и избежать навязчивых мечтаний о каких-либо запрещенных продуктах, что, увы, не редкость на других диетах. Поэтому умеренность в питании и здоровое отношение к еде сопутствуют тем, кто следует средиземноморской диете, естественным образом.

Кроме того, как показали исследования, оливковое масло обладает способностью не только регулировать аппетит, но и способствовать похудению за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют расщепление застарелых жировых запасов, что немаловажно, если вы хотите стать не только здоровее, но и стройнее.

Читайте также:  Гречневая диета для похудения на 7 и 14 дней

Ученые уверены: здоровая диета по средиземноморскому образцу является качественной профилактикой мозговых и сердечных нарушений, а ее сбалансированность позволяет придерживаться такого стиля питания без всяких противопоказаний сколь угодно долго. Судя по количеству в Италии древних, но очень бодрых старичков, никогда не слышавших ничего о холестериновых отложениях — очень, очень долго.

Главным минусом средиземноморской диеты часто называют ее дороговизну: большое количество свежих овощей, оливкового масла первого холодного отжима, свежайших источников животного протеина и деликатесных молочных продуктов в некоторых регионах, где природа не так благосклонна, как на морском побережье, могут стать существенной нагрузкой для кошелька. С другой стороны, есть мнение, что это не более чем стереотип: полуфабрикаты, соусы и большое количество мяса обходятся семейному или индивидуальному бюджету едва ли дешевле, а если вспомнить о неминуемо связанных с неправильным питанием расходах на врачей и медикаменты, здоровая средиземноморская диета начинает выглядеть вполне удачным вложением средств.

Подростковая диета

Вместе с тем, бывают ситуации, когда рацион подростка изначально сформирован таким образом, что вызывает переедание, и, как следствие, постоянный набор веса. В этом случае, конечно же, необходимо корректировать питание. Прежде всего, нужно исключить потребление следующих продуктов:

  • конфеты, в частности, шоколадные;
  • торты и другие кондитерские изделия;
  • сахар;
  • хлебобулочные изделия (белый хлеб заменить черным или серым отрубным);
  • макароны;
  • колбасы, сосиски;
  • жареные блюда;
  • жирные сорта мяса;
  • кофе;
  • сладкие напитки (кроме натуральных);
  • острые блюда;
  • копчености;
  • чипсы, сухарики;
  • фаст-фуд.
Подростковая диета

И, конечно же, необходимо контролировать количество порций, съедаемых подростком, у которого имеются проблемы с лишним весом. Подобный рацион должен стать не диетой, а образом жизни, который обеспечит в будущем сохранение стройной фигуры и отсутствие комплексов, связанных с собственной полнотой.

Особенности диет для подростков

С проблемой лишнего веса могут столкнуться как взрослые, так и дети. В последние годы, именно подростки зачастую страдают избыточным весом и ожирением. Подростковый возраст имеет свои отличительные особенности, в т. ч. перестройку гормонального фона, поэтому принцип похудение для данной возрастной группы нужно подбирать особенно тщательно.

Причины лишнего веса у подростков могут быть различными.

  1. Главной является неправильное питание. Родители часто не могут контролировать,чем питается ребенок. В основном на прогулке подростки балуют себя чипсами, сухариками, фаст-фудом, газированными напитками и пр. Именно эти продукты способствуют образованию лишнего веса. Если проблема именно в этом, скорректируйте режим питания ребенка. Для этого достаточно будет исключить вредные продукты и ограничить потребление сладостей.
  2. Низкая двигательная активность тоже играет не последнюю роль при ожирении подростков. Зачастую они подолгу сидят за компьютером. Если Ваш ребенок входит в эту категорию, запишите его в спортивную секцию, отправьте к бабушке в деревню или отправляйте почаще гулять с друзьями.
  3. Важно, что в подростковый период нельзя давать детям коктейли и таблетки для похудения, а также сажать их на диету. В противном случае, может сбиться гормональный фон, нарушиться обмен веществ и работа эндокринной системы.
  • Как похудеть ребенку?
  • Комплекс упражнений для похудения: как стать неотразимой к лету?
  • Как правильно похудеть на 10 кг? Ставим цель и добиваемся
  • Топ 20 лучших советов для похудения
Читайте также:  Польза и вред зелёного чая для организма человека

Лето – это время года, когда похудеть легче всего. Вы можете есть в неограниченном количестве свежие фрукты, овощи, ягоды, пить соки и вести активный образ жизни. Поставьте себе цель и смело идите к ней, тогда Вы точно сможете продемонстрировать свою идеальную фигуру в самое ближайшее время.

План питания:

Дети в основном имеют напряженный график, и здоровое питание не часто входит в их список дел. Этот план диеты включает в себя простые, здоровые продукты, которые вы можете рекомендовать съесть. Этот примерный план питания подходит и вегетарианцам.

Общий Вегетарианский
После пробуждения 1-2 стакана теплой воды 1-2 стакана теплой воды
Завтрак 1 фрукт, омлет из 2 яиц с 50 г цельно-зернового хлеба 1 фрукт, средняя миска овощей и бутерброд из цельно-зернового хлеба с кабачковой икрой
Дневной перекус Йогурт и мюсли или горсть грецких орехов Фруктовый сок и горсть грецких орехов
Обед Овощной салат 250 г , рыба приготовленная на пару 200 г или курица с рисом Овощной салат 250 г и миска чечевицы 120 г или приготовленных на пару овощей с рисом 300 г
Вечерний перекус 1 фрукт, 100 г творожной запеканки или 200 мл кефира Фруктовый салат или 2 фрукта
Ужин Куриный суп с тушеными овощами 150 мл или рыба на пару с коричневым рисом 200 г Овощной суп с тушеными овощами 150 мл или рисовые лепешки приготовленные на пару 100 г с кабачком 50 г

Вышеописанный план может дать девочке необходимое количество калорий, между 1800 и 2200. Это только пример плана питания, и вы можете заменить блюда с другими продуктами, чтобы сделать план питания с учетом предпочтений в еде вашего ребенка.

Кардио

Так как тренировки с железом в таком возрасте сильно ограничены, на помощь в сжигании жира приходит кардио. Оно то точно поможет похудеть и в боках, и в ляшках, и даже в подбородке. Нужно заставить себя бегать или хотя бы быстро ходить, прыгать на скакалке, кататься на велосипеде, да что угодно, лишь бы твой организм длительное время получал монотонную нагрузку.

Если ты хочешь прыгать, но скакалки нет, считай что я тебя спас, потому что написал статью про прыжки в домашних условиях без скакалки. Такой вид кардио очень быстро сожжет весь твой жир.

Еще, кстати, можно ходить на месте в домашних условиях. Выглядит это немного странно, впрочем как и прыжки, но все же это очень эффективно.

Ну а еще можно привязать сникерс к автобусу с самым длинным маршрутом и бежать за ним, пока весь жир не уйдет, но наверное это негуманно. Поэтому обойдемся более традиционными способами: бег, ходьба, прыжки, велосипед.

Бегать рекомендую только по специальным беговым дорожкам и в хорошей обуви для бега.

Думаю что ушатать колени в 15 лет в твои планы не входит. Если возможности бегать безопасно нет, то обрати внимание еще и на плавание. При правильном подходе ты сможешь и похудеть, и получить удовольствие (если, конечно, ты любишь плавать в бассейне). Эффективность бега и плавания для похудения я сравнивал тут.

Читайте также:  5 простых рецептов, которые помогут ускорить обмен веществ

Сколько калорий в день нужно девочке-подростку

в зависимости от ее возраста и уровня активности.

Возраст Малоподвижный Умеренно активный Активный 13 лет 1600 ккал 2000 ккал 2200 ккал 14 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал 15 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал 16 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал 17 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал 18 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал

Что значит активный или неактивный образ жизни подростка:

  • При малоподвижном образе жизни вся физическая активность сводится к обычным обыденным делам, и большую часть дня подросток проводит сидя или лежа, мало двигается.
  • Умеренно активный образ жизни – это тот, при котором помимо обычных рутинных дел, подросток проходит до 5 км или гуляет (ходит) около часа в день.
  • Активным образом жизни считается, если человек ходит больше 5 км или 1 часа в день, занимается рутинными делами, делает гимнастику, ходит на пробежку или занимается плаванием.

Данные таблицы это только приблизительная норма, на которую можно ориентироваться. Точное количество калорий, которое необходимо именно вашему ребенку, вы можете посчитать вместе с врачом-педиатром. Он также даст рекомендации относительно сбалансированного питания и рационального питания, которое будет оптимальным для подростка.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно получать с едой подростку в зависимости от его возраста, пола и активности.

Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level -2/

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Удовольствие от диетической еды и не только

Для того чтобы сын или дочь захотели придерживаться диеты для похудения, необходимо разнообразить её … положительными эмоциями. Предложить диету в виде игры с набором баллов. Или компенсировать ребёнку утрату сладостей еженедельной «зарплатой». Цель этих действий – поддержать эмоции на положительном уровне.

Детская диета не должна быть «голодной». Конечно, ребёнок, привыкший постоянно «жевать», поначалу будет ощущать голод. Ему будет хотеться кушать и пополнять себя калориями. Однако со временем пищевые пристрастия поменяются, выработаются ферменты для усвоения простой пищи.