Белковая диета для похудения: меню, фото и отзывы похудевших

Если вы давно мечтаете сбросить ненавистные килограммы, но не морить себя голодом, стоит уделить внимание одной из самых эффективных диет современности – белковой диете. С её помощью возможно всего за две недели скинуть до 8 ми килограммов!

Что такое белковая диета

Это образ питания, суть которого состоит в повышенном потреблении белков и максимальном урезании жиров и углеводов. Протеин является основным строительным элементом для человеческого организма. Аминокислоты, синтезированные из белков, участвуют в иммунных процессах, обмене веществ, работе мозга и в других сферах жизненной активности нашего тела.

При недостатке строительных элементов мы испытываем хроническую усталость, проблемы с менструальным циклом у женщин, нарушения работы печени. Именно поэтому они являются важной составляющей полноценного рациона.

При увеличении протеиновой пищи в рационе у человека изменяется метаболизм. А именно для переваривания высокобелковых продуктов организм будет тратить большое количество энергии из жировых запасов.

В этом заключается основное преимущество диеты — быстрое похудение за счет жиросжигания. Этот же принцип заключает в себе и диета Дюкана. Очень часто к такому типу питания прибегают спортсмены перед соревнованиями, поскольку это идеальный способ подсушиться и обрести рельефность тела за короткий промежуток времени.

Обратите внимание! Неоспоримым плюсом является изобилие разрешенной еды, а также степень насыщения от нее. Действительно, после потребления протеиновых продуктов человек долго ощущает чувство сытости, благодаря чему переедания, скорее всего, не случится.

Протеиновая диета отличается от большинства других видов питания, например от популярной гречневой диеты. Важно понимать основные принципы и правила, на которых основывается данный рацион. Следуя им, можно не только добиться максимального эффекта, но и уберечь себя от неприятных последствий.

Пример десятидневного меню

К белковой диете следует подходить разумно. А это значит, что для похудения вам не избежать составления меню на каждый день. Но, не пугайтесь! Все не так страшно, как может показаться на первый взгляд. Тем более, мы приготовили для вас вполне показательный образец, который и поможет вам сориентироваться в планировании своего рациона.

И еще, в настоящее время огромную популярность приобрела «Особо строгая диета», рассчитанная на 7 дней. Ее составляющими стали: исключительно белок, вода, трехразовое питание и ничего больше. Не разрешены ни овощи, ни фрукты, ни перекусы.  Сразу следует отметить, что данный способ сбросить вес считается весьма экстремальным и рекомендуется людям абсолютно здоровым, без противопоказаний.

Мы же в нашем обзоре предложим вам более сбалансированное и «комфортное» меню, которое также обеспечит эффективное похудение, только с меньшим стрессом для организма.

Интересно: Кремлевская диета

Важно! Во время расчета рациона обязательно обращайте внимание на составляющую продуктов. Выбирать следует лишь те, которые имеют наименьшее количество углеводов и жиров. Помните, акцент на белки! Что же касается калорийности, то она не может превышать 1200Кк в сутки. Количество приемов пищи определяйте самостоятельно.

Итак, приступим.

День первый

Утро: вареная куриная грудка без кожи + яблоко + кофе без сахара и сливок; Обед: суп с фрикадельками (500 г) + огурец; Перекус: пачка творога в 150-180г с низким процентом жирности; Вечер: овощное рагу с курицей + зеленый чай.

Читайте также:  Лещ: состав, калорийность леща. Как приготовить леща

День второй

Утро: 20г сыра твердых сортов + два огурца + черный чай; Обед: салат из помидоров, огурцов и перца + семга на пару Перекус: стакан кефира или ряженки; Вечер: вареная стручковая фасоль 100г + запеченная курица не более 150г.

День третий

Утро: остатки запеченной накануне курицы + томат + вода с лимонным соком; Обед: щи из свежей капусты 300г + 2 яйца; Перекус: апельсин + протеиновый (белковый) коктейль; Вечер: котлеты из индейки на пару 150г + 2 средних огурца + зеленый чай.

День четвертый

Утро: 1 яйцо + диетическая сосиска + черный бодрящий чай; Обед: 1 огурец + 1 томат + говядина на пару; Перекус: 1 уп. обезжиренного творога; Вечер: половина вареной грудки птицы + тушеная капуста 150г + зеленый чай.

День пятый

Утро: омлет из двух яиц + 15г сыра твердых сортов + кофе; Обед: протеиновый белковый коктейль + вторая половинка грудки, оставшейся с ужина; Перекус: яблоко; Вечер: диетическое мясо, приготовленное по-французски + 100г тушеного картофеля;

День шестой

Утро: упаковка нежирного творога + яблоко + вода с лимонным соком; Обед: щавелевый суп 400г + стакан кефира; Перекус: салат из огурцов и помидоров, заправленный лимонным соком; Вечер: горбуша на пару + листья салата + стакан сухого белого вина.

День седьмой 

Утро: диетическая сосиска + 15г цельнозернового хлеба + чай или кофе; Обед: куриный бульон + кусочек вареной курицы; Перекус: легкий йогурт; Вечер: треска на сухой жарке + 80г риса + стакан ряженки.

Интересно: Разгрузочные дни для похудения

День восьмой

Утро: яичница из двух яиц + 20г диетической вареной колбасы (1 кусок) + чай черный; Обед: тушеная на пару телятина + стакан кефира; Перекус: 150г тушеной фасоли с яйцом; Вечер: креветки с лимоном +зеленый чай.

День девятый

Утро: сыр твердых сортов 20г + яблоко + вода с лимонным соком; Обед: запеченное в духовке куриное мясо + огурец; Перекус: апельсин; Вечер: шашлык на уксусе + листья салата + стакан простой негазированной воды.

День десятый

Утро: легкий йогурт + чай или кофе без всего; Обед: запеченные овощи + запеченная говядина; Перекус: стакан ряженки или кефира; Вечер: салат из свежей капусты + рыба или птица по желанию + стакан воды с лимонным соком.

Интересно: Диета на овсянке

Белковая диета для похудения с заранее продуманным меню — это прекрасная возможность для всех женщин привести свою фигуру в порядок к лету. Как видите, здесь, помимо белка, встречается еще и достаточное количество клетчатки, что позволяет значительно разнообразить рацион и обогатить его витаминами.

А какую из белковых диет пробовали вы?

Безопасное и простое меню белковой углеводной диеты

Концепция питания состоит в чередовании белковых и углеводных дней по такой схеме: 1 день белки и углеводы, 2 дня белковых, 1 день углеводный, 2 белковых дня и 1 углеводный.

То есть, первый день можно есть пищу, богатую белком и качественными углеводами – овощи, фрукты, крупы, паста, картофель и зерновой хлеб. Затем употреблять белковые продукты – яйца, мясо, кисломолочные, бобовые и другие.

Такой подход к питанию приемлем не только в рамках диеты, а и в повседневности тем, кто хочет всегда быть в форме. Подойдет и в качестве подготовительного периода, а также после завершения диеты.

Рекомендации

  1. Нельзя есть позже, чем за 3-4 часа до сна.
  2. В сутки должно быть 6 приемов пищи.
  3. Полностью исключить из рациона алкоголь.
  4. Все продукты питания во время диеты должны быть диетическими — с минимальным содержанием жира.
  5. В сутки нужно выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды.
Читайте также:  Тыквенная диета для похудения: польза, меню и рецепты \ Рецепты своими руками, меню, фото, отзывы

Чтобы избежать обезвоживание организма, диетологи советуют за 15 минут до приема пищи употреблять один стакан чистой воды. Рекомендуется за сутки съедать не меньше 1200 калорий. Также советуем придерживаться некоторым советам:

  1. Старайтесь питаться по времени. Особое внимание следует уделить ужину, который не должен быть слишком поздний, в противном случае ваш организм на место отдыха будет перерабатывать пищу.
  2. Старайтесь пить жидкости не менее 1,5 л в день.
  3. Белковая диета в основном рекомендуется спортсменам. То есть, при соблюдении данного режима питания, занятия спортом будут огромным преимуществом.
  4. Очень сложно сидеть на белковой диете и работать. Постарайтесь соблюдать ее в свободное время.

Белковая пища: список продуктов

Из расчета 100 грамм продукта / грамм белков

Телятина отварная 30,7
Курица отварная 20
Индейка отварная 25,3
Кролик отварной 24,6
Горбуша 22,9
Камбала 18,3
Минтай 17,6
Окунь 19,9
Судак 21,3
Треска 17,8
Хек 18,5
Щука 21,3
Кальмар (филе) 18
Крабы 18,7
Креветки 17,8
Белок яйца вареный1шт. — 25 гр. 3
Молоко обезжиренное 3
Кефир обезжиренный 4,3
Йогурт 1,5% 5
Творог нежирный 18
Сыры: пониженной жирности 25-30
Вареники с картофелем2 шт. 5,3
Картофель отварной 2,4
Рис отварной коричневый 2,2
Рис отварной шлифованный 2,4
Хлеб ржаной 6,5
Горошек зеленый 5
Капуста белокочанная 1,8
Перец сладкий 1,3
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7
Редис 1,2
Репа 1,5
Бананы 1,5
Черешня 1,1
Смородина черная 1
Белые свежие 3,7
Шампиньоны свежие 4,3
Капуста квашеная 1,8
Курага 5,2
Изюм 1,8
Чернослив 2,3
Яблоки 2,2
Финики 2,5
Мед натуральный 0,8
Борщ, щи вегетарианские 1
Картофельный 1,4
Гороховый 3,4
Бульон куриный 0,5
Бульон мясной 0,6
Белковая пища: список продуктов
Говядина вареная 24
Говядина тушеная 14,3
Баранина отварная 22
Печень тушеная 11
Печень говяжья жареная 22,8
Курица жареная 26,3
Индейка жареная 26,2
Красная икра 31,6
Черная зернистая икра 28,6
Минтаевая икра 28,4
Молоко 3,2% 2,8
Кефир жирный 2,8
Творог полужирный 16,7
Голландский сыр 26
Костромской сыр 25,2
Брынза 17,9
Колбасный копченый сыр 23
Плавленые сыры 22
Лук репчатый 2
Капуста белокочанная тушеная 2
Капуста цветная 3,1
Кабачки жареные 1,1
Голубцы овощные 2
Горошек зеленый 3,1
Томаты 1,1
Фасоль стручковая 1,2
Икра из баклажан 1,7
Икра из кабачков 2
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1
Томатный сок 1
Свинина отварная 22,6
Свинина жареная 20
Шницель рубленный из свинины 13,5
Котлеты рубленые из говядины 14,6
Шашлык из баранины 22,9
Котлета отбивная из баранины 20
Утка отварная 19,7
Утка жареная 22,6
Паштет из печени 18
Пельмени 4 шт. 14,5
Мясные консервы разные 15-20
Колбаса докторская 12,8
Колбаса молочная 11,7
Колбаса краковская 16,2
Колбаса таллиннская 17,1
Сервелат 24
Сардельки говяжьи 11,4
Сардельки свиные 10,1
Сосиски молочные 11
Ветчина 22,6
Окорок 14,3
Килька 17,1
Сельдь 17,5
Треска 26
Скумбрия 23,4
Балык осетровый 20,4
Печень трески натуральная 4,2
Сардины в масле 17,9
Сайра 18,3

С чего начать? Вот список 5 продуктов, наиболее подходящих для белковой диеты. При высоком содержании белка эти продукты содержат минимум жиров и углеводов.

Куриная грудка

Белковая пища: список продуктов

Самая популярная еда на время белковой диеты. В одной грудке около 200 г веса и 40 г белка, 2 г жиров, 200 ккал. Она просто незаменима при похудении.

Филе лосося

Диетический продукт: высокое содержание белка и полезные жирные кислоты омега-3. В 100 г продукта содержится 20 г белка, 8 г жира и 153 ккал.

Читайте также:  Вредный чай: чем опасен для здоровья ароматный напиток

Говядина

Белковая пища: список продуктов

Так же полезна, как и куриная грудка, но содержание жира немного выше, чем в последней.

В 100 г говядины: 24 г белка, 15 г жира, 228 ккал.

Яйца

Желток в яйце довольно калорийный. Если вы съедаете, допустим, 5 яиц в качестве порции, советуем выкинуть 2-3 желтка. Если не есть их совсем, то белок из яйца хуже усвоится — желток помогает усвоению белка. В 1 яйце 12,5 г белка, 11 г жиров, 157 ккал.

Белковая пища: список продуктов

Протеиновые коктейли

В 1 стакана протеинового коктейля содержится около 40 г белка. К тому же в разных порошках содержится достаточно высокое количество витаминов: B1, B2, B6, B9, B12, A, C, PP. В некоторые виды коктейлей добавляются соли кали и натрия, фруктозу, сахарозу.

Внимание! Не все продукты, богатые белками, можно без ограничений есть. Многие белковые продукты также очень жирные!

Сельдь

Белковая пища: список продуктов

В ней 19 г белка и 17 г жира.

Печень трески

4 г белка и 65 г жира.

Последовательность белковых дней

Белково-овощная диета – меню на 21 день, предоставленное диетологом выглядит следующим образом.

По окончании разгрузки, буквально на следующий день вы добавляете в свой рацион белковую пищу. Далее, всю первую неделю вы соблюдаете строгую последовательность белковых дней.

  1. Творожные дни

Первые два дня после разгрузки будут творожными. В обед и во время полдника, между обедом и ужином, употребляйте в пищу только нежирный творог. Сочетать его позволительно с зеленью и овощами. В качестве дополнения можно использовать фрукты или ягоды в небольшом количестве.

С творожных дней нужно начинать любой рацион, следующий за выходом из любых диет, при этом для женщины творожными будут первые два дня, а для мужчины три. Творог – это самый легкий для усвоения белок, поэтому в идеале его нужно употреблять не менее двух раз в неделю.

Последовательность белковых дней
  1. Рыбные дни

Следующие три дня следует кушать только рыбу, причем один из них можно отвести на морепродукты. Рыбу следует выбирать не слишком жирную, такую как, треска, минтай, щука, тунец. Изредка, но не больше одного раза в неделю, можно позволять себе более жирную рыбу, например горбушу, скумбрию, семгу или форель.

  1. Мясные дни

Следующие два дня мясные, кушайте в этот период только курицу или говядину, причем желательно разбить эти виды мяса на несколько дней, а не употреблять их вместе. Во время диеты не забывайте считать жир, это очень важно. От количества потребляемого вами жира будет зависеть сам процесс похудения.

Следующие три недели проходят по такому же маршруту, после мясных дней начинаются творожные и так далее.

Рецепты первых блюд для белковой диеты

Первые горячие блюда – очевидный атрибут диеты. Горячий суп согревает организм, утоляет голод и наполняет энергией.

Суп-пюре из кабачков

  • Грудка курицы – 450 г;
  • кабачок – 450 г;
  • головка лука;
  • соль, укроп, петрушка, зеленый базилик, перец.

  1. Отварить грудку в воде 0,6 л.
  2. Из бульона вынуть мясо, положить порезанные кабачки и лук, поварить 10 мин.
  3. Немного остудить, положить нарезанное мясо и размельчить блендером.
  4. Траву порезать и посыпать в суп.
Рецепты первых блюд для белковой диеты

Тресковый суп

  • Мякоть трески – до 500 г;
  • 1 средняя головка лука;
  • укроп – небольшой пучок;
  • лавровый лист, соль.
  1. В воде объемом 0,5 л отварить треску.
  2. Лавровый лист и порезанный лук заложить к рыбе за 5-7 мин до конца варки.
  3. Укроп порезать и перед подачей посыпать блюдо.