8 важных продуктов для хорошего настроения

Аминокислоты – это строительные блоки белков, которые способствуют нейропередаче биохимических сигналов от головного мозга и к головному мозгу. Одна из незаменимых аминокислот, используемых организмом для синтеза белков, известна как триптофан.

Что такое и зачем нужен триптофан?

Сам по себе триптофан – это аминокислота, которая активно участвует в образовании серотонина. Также, этот элемент сам по себе способен улучшать самочувствие и даже способствовать похудению. Обычно люди не замечают нехватку жизненно необходимого триптофана, это не удивительно. Ведь если бы в нашем организме совсем не было данной аминокислоты, то люди бы мучились бессонницами, были невероятно агрессивными, количество нервных срывов стремилось бы к бесконечности, а нервная система в целом была бы максимально непригодна для того, чтобы жить и существовать в обществе.

Постоянные стрессы и недосыпы практически не дают повода думать, что организму не хватает какого-либо важного элемента, ведь нервное напряжение уже становится нормой. Тем не менее, если нарушения сна стали беспокоить вас все чаще, вы просыпаетесь от любого шороха, остро реагируете на замечания в ваш адрес, страдаете от частых головных болей и даже стали набирать лишний вес – это все признаки того, что пора пополнить запасы триптофана в организме.

Как правило, лучший источник триптофана – это пища, несмотря на то, что сейчас можно найти множество БАДов, которые обещают восполнить запасы аминокислоты. Но такого рода БАДы могут оказаться подделкой и всего лишь приманкой, чтобы вы выложили кругленькую сумму денег. Поскольку триптофан и серотонин напрямую связаны с деятельностью нервной системы, то БАДы могут вызвать привыкание или дать неожиданный эффект. Лучше всего ознакомиться со списком продуктов, в которых содержится большое количество триптофана и постараться включить их в рацион.

Триптофан: полезная аминокислота, которую организм может получить из орехов, мяса, рыбы, круп и другой пищи

Польза триптофана

Статья по теме Продукты-антидепрессанты помогут справиться с осенней хандрой

Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:

  • Жирная рыба
  • Печень (говяжья или куриная)
  • Яркие овощи и фрукты
  • Сыр
  • Грибы
  • Бананы
  • Орехи
  • Бобовые

Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.

Продукты богатые триптофаном

Богатые триптофаном продукты помогают регулировать режим сна, аппетит и настроение человека. По этой причине триптофан используется для лечения различных психических состояний, таких как депрессия, тревожность и бессонница. Известно, что употребление определенных продуктов делает человека расслабленным, умиротворенным, а иногда и сонным. К примеру, некоторые люди ощущают усталость после употребления жареной индейки. Это связано с тем, что индейка относится к видам мяса богатым триптофаном.

Молочные продукты и сыр

Употребление молока на ночь перед сном – отличная идея. Присутствующий в молоке триптофан способствует засыпанию. Соевое молоко и йогурт также являются хорошими источниками триптофана. Еще одним богатым триптофаном продуктом является сыр, который может составлять часть повседневного рациона питания. Можно использовать самые различные его виды, такие как домашний мягкий сыр, плавленый сыр Чеддер, сыр Грюйер, тофу и т.д.

Продукты богатые триптофаном

Богаты триптофаном и различные виды постного и красного мяса, такие как говяжья печень, баранина, оленина, куриная гудка, телячья печень и гудка индейки.

Фрукты

Эту незаменимую аминокислоту содержат бананы, клубника, яблоки, апельсины, черника, ананасы, авокадо и персики.

Орехи

Примеры богатых триптофаном орехов – это арахис, грецкие орехи, фисташки, кешью, миндаль и каштаны.

Обнаружено, что высокое содержание триптофана имеют треска, тунец, палтус, сардины, макрель, креветки, морской окунь, лосось и морские гребешки.

Продукты богатые триптофаном

Овощи

Хорошими источниками данной аминокислоты являются такие овощи как спаржа, листовая горчица, тыква крупноплодная, баклажаны, шпинат, брокколи, зеленый горошек, водоросли, кочанная капуста, лук, помидоры, грибы, цветная капуста, картофель и огурцы.

Читайте также:  Желудевый кофе: польза для здоровья и способы приготовления

Бобовые

Богаты триптофаном лимская фасоль, соевые бобы, фасоль обыкновенная, маш и нут.

Семена

Достаточно высокие количества триптофана содержат обжаренные семена тыквы, пажитника, кунжута, льна и подсолнечника.

Продукты богатые триптофаном

Зерновые

Повышению уровня триптофана в крови способствует употребление красного или коричневого риса, пшеницы, кукурузы, ячменя и овса.

Источник Кол-во Сод-е триптофана Источник Кол-во Сод-е триптофана
Молоко 1 чашка 0,09 г Тыква 1 чашка 0,03 г
Соевое молоко 1 чашка 0,05 г Баклажаны 1 чашка 0,01 г
Йогурт 1 чашка 007 г Шпинат 1 чашка 0,07 г
Яйцо 1 штука 0,08 г Брокколи 1 чашка 0,03 г
Гов. печень ½ чашки 0,36 г Зел. горошек 1 чашка 0,05 г
Баранина ½ чашки 0,24 г Водоросли ½ чашки 0,01 г
Оленина ½ чашки 0,36 г Коч. капуста 1 чашка 0,01 г
Кур. грудка ½ чашки 0,49 г Лук 1 чашка 0,02 г
Тел. печень ½ чашки 0,25 г Помидоры 1 чашка 0,01 г
Гуд. индейки ½ чашки 0,38 г Грибы ½ чашки 0,02 г
Треска ½ чашки 0,29 г Цв. капуста 1 чашка 0,02 г
Тунец ½ чашки 0, 38 г Картофель 1 штука 0,07 г
Палтус ½ чашки 0,34 г Огурцы 1 чашка 0,01 г
Сардины ½ чашки 0,25 г Лимская фасоль 1 чашка 0,17 г
Макрель ½ чашки 0,25 г Соевые бобы 1 чашка 0,39 г
Креветки ½ чашки 0,33 г Об. фасоль 1 чашка 0,18 г
Морской окунь ½ чашки 0,38 г Маш 1 чашка 0,19 г
Лосось ½ чашки 0,35 г Нут 1 чашка 0,14 г
Морские гребешки ½ чашки 0,35 г Тыквенные сем. ½ чашки 0,17 г
Домашний сыр 1 ломтик 0,09 г Сем. пажитника ½ чашки 0,04 г
Сыр Чеддер 1 ломтик 0,12 г Сем. кунжута ½ чашки 0,12 г
Сыр Грюйер 1 ломтик 0,11 г Сем. льна ½ чашки 0,53 г
Тофу ½ чашки 0,14 г Сем. подсолнечника ½ чашки 0,10 г
Банан 1 штука 0,046 г Коричневый рис 1 чашка 0,06 г
Клубника ½ чашки 0,013 г Пшеница 1 чашка 0,09 г
Яблоко 1 штука 0,29 г Кукуруза ½ чашки 0,02 г
Апельсин 1 штука 0,17 г Ячмень 1 чашка 0,12 г
Черника ½ чашки 0,014 г Овес ½ чашки 0,12 г
Ананас ½ чашки 0,008 г Грецкий орех ½ чашки 0,12 г
Авокадо 1 штука 0,03 г Спаржа 1 чашка 0,04 г
Персик 1 штука 0,02 г Просо 1 чашка 0,07 г
Арахис ½ чашки 0,09 г Листовая горчица 1 чашка 0,03 г

*½ чашки = 113 г.

В бобовых продуктах

Эти продукты особенно богаты содержанием аминокислот, они не только поднимают настроение, а ещё и очень полезны для нашего организма в целом. Особенно бобовые продукты необходимы тем людям, работа которых связана с умственными нагрузками.

В бобовых продуктах

Большое содержание аминокислот в бобовых продуктах:

  • фасоль;
  • соевые бобы;
  • горох…
В бобовых продуктах

Сюда же можно отнести и крупы с макаронами:

  • гречка;
  • овсянка;
  • перловая крупа;
  • ячневая крупа;
  • рис…
В бобовых продуктах

В макаронах триптофан содержится в большем количестве, в высших сортах.

Триптофан в продуктах

Это аминокислотное соединение в основном содержится в белковых продуктах. Больше всего его содержится в черной и красной икре, а также в настоящем голландском сыре. Именно этот сырный продукт наиболее подходящим образом сочетается с терапией, направленной на повышение триптофанового уровня. Оптимальным вариантом считается его употребление с пастой, выпечкой, запеканками. Это обусловлено тем, что такие блюда отлично вписываются в ежедневный рацион питания. 

Также эта аминокислота содержится в следующих продуктах:

  • в миндале, фисташках, кешью, арахисе, кедровых орехах;
  • в соевых бобах, в фасоли;
  • в качественном плавленом сыре;
  • в индейке, курице;
  • в халве;
  • в грибах;
  • в подсолнечных семечках;
  • в сельди, лососе;
  • в телятине, говядине;
  • в свекле, капусте, моркови, луке, помидорах, зелени, отварном картофеле;
  • в бананах,
  • в твороге;
  • в грече, пшене, перловке.

В этом видео представлен топ-10 продуктов богатых триптофаном. 

При составлении триптофанового рациона необходимо помнить о том, что его переизбыток грозит ослабленному организму ухудшением памяти, внимательности, реакции, усилением раздражительности, нарушением сна. 

Триптофан содержится в продуктах, подходящих для диеты

Практически все перечисленные продукты, позволят сбросить лишний вес. Также борьба с лишними килограммами будет протекать легче, так как при употреблении перечисленной пищи будет вырабатываться серотонин, способствующий улучшению эмоционального фона. Для лиц, находящихся на диете, существует рекомендация не включать в свой рацион следующие богатые триптофановой аминокислотой продукты:

  • халву;
  • лосося;
  • бананы;
  • плавленый сыр.

Такое ограничение обуславливается большой калорийностью продуктов.

Использование иных продуктов в своем диетическом рационе позволит исключить появление раздражительности на фоне отказа от привычных пищевых предпочтений, быстрее адаптировать организм к новым условиям питания. Более того подобное меню обеспечивает активное питание мышечных волокон при физических нагрузках, которыми рекомендуется дополнять диетическое меню. Вырабатываемый серотонин позволит быстрее справиться с болями в мышцах в начальный период занятий спортом. 

Триптофан в аптеке

При острой необходимости организма в восполнении триптофанового уровня назначаются аптечные препараты. Прием медикаментозных средств должен вестись исключительно на основе следующих показаний:

  • переедание;
  • депрессия;
  • хроническая усталость;
  • булимия;
  • резкие эмоциональные перепады;
  • нарушения сна;
  • сезонные функциональные расстройства;
  • мигрень;
  • алкоголизм;
  • тревожность;
  • невроз;
  • агрессия и раздражительность.

Использовать такие лекарства разрешается только при отсутствии индивидуальной непереносимости к их компонентам. При возникновении сухости во рту, сонливости, потере аппетита прием лекарственного средства требуется прекратить. 

Триптофановая аминокислота – ценнейшее вещество, позволяющее нормализовать жизненно важные процессы в организме. К ним относится психоэмоциональное состояние, сон, привязанность к вредным привычкам. Для того чтобы справиться с этими недугами, необходимо употреблять продукты, богатые этим аминокислотным соединением или лекарственные средства. Стоит учесть, что прием медикаментозного триптофана можно проводить только после консультации с врачом. 

Крапива для мужчин: польза и вред. 

Чаванпраш Дабур: состав, цена, свойства.

В этом видео показана популярная передача с Еленой Малышевой. В выпуске рассказано о продуктах, в которых содержится триптофан. Не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания и комментарии к статье. 

Симптомы дефицита триптофана

Нехватка в рационе альфа-аминокислоты выражается характерными симптомами. Потому что это вещество является незаменимым и не имеет естественных и искусственно выведенных аналогов.

Проявления дефицита триптофана схожи с симптомами недостаточности белка в организме:

  • резкая потеря веса;
  • нарушение сна чаще всего проявляется у детей.

Данное состояние в запущенном виде может стать причиной образования пеллагры – один из видов авитаминозов, который возникает из-за продолжительного неполноценного питания.

Для этой болезни свойственны:

  • диарея;
  • дерматиты;
  • деменция, с резким ухудшением состояния вплоть до летального исхода.

Патология весьма редкая, но реальная. Острая нехватка триптофана в организме сказывается дефицитом серотонина, по причине низкого уровня его выработки. А это всегда проявляется:

  • затяжными депрессиями;
  • неврозом;
  • хроническим беспокойством;
  • частой раздражительностью;
  • обостренное восприятие страха;
  • постоянное напряжение;
  • импульсивностью;
  • нетерпеливостью;
  • неспособностью сосредоточится или поддержания этого состояния;
  • потребностью к углеводам;
  • плохой памятью;
  • бессонницей;
  • дисфорией;
  • необъяснимым набором или потерей массы тела;
  • замедлением роста у детей.

Повышение качества рациона решит эти проблемы и исключит дефицит аминокислоты.

Мало просто употреблять продукты содержащие триптофан. Некоторые вещества негативно влияют на усвоение его в организме. Основные синтезы происходят неправильно или не происходят вообще, что тоже негативно сказывается на организме.

Триптофан в диетологии

Конечно, можно купить в аптеке препарат, содержащий триптофан. Тем не менее, специалисты в области диет разработали, так называемую «триптофановую диету». Ежедневно мы нуждаемся в приеме 350 грамм пищи, содержащей эту аминокислоту. Ученый Лука Пассамонти даже считает, что такая диета снижает агрессивность, помогает контролировать отрицательные эмоции и предотвращает суициды. К тому же здоровое полезное питание никогда не приводило к плохому результату.

Также во время сна происходит выработка серотонина, приходит ощущение сытости. Когда мы получаем триптофан в необходимых количествах, наступает успокоение, нормализуется сон. И мы худеем!

Сейчас в любой аптеке можно приобрести препарат, содержащий данное вещество. Однако, врачи разработали «триптофановую диету».

Каждый день организм человека нуждается в употреблении 350 грамм пищи с триптофаном. Ученый Лука Пассамонти является приверженцем данной диеты, он заявляет, что она снижает агрессивность и даже помогает предотвращать суициды, правда неизвестно, в каких объемах.

Потребность в триптофане для человека в сутки, в среднем составляет всего 1 грамм. Организм человека самостоятельно не вырабатывает триптофан. Однако, потребность в нем очень велика, поскольку он участвует в строении белка. От белка зависит, на каких уровнях будет работать нервная и сердечная системы человека.

Тем не менее, если в организм поступает большое количество триптофана, то может появиться:

  1. Нарушения роста,
  2. Проблемы с весом: приобретение либо потеря,
  3. Бессонница,
  4. Раздражительность,
  5. Ухудшение памяти,
  6. Нарушение аппетита,
  7. Неумеренное потребление вредных продуктов питания,
  8. Головные боли.

Переизбыток вещества вреден и, в некоторых случаях, крайне опасен для человека. Нередки болевые ощущения в мышечных суставах и разнообразные отеки конечностей. Врачи рекомендуют принимать аминокислоту с едой, а не с лекарственными средствами.

Читайте также:  Консервант сорбат калия что это такое вред и польза

Совершенно не обязательно употреблять только те продукты, в каких есть большое количество триптофана. Вполне достаточно сбалансировано питаться и следить за качеством продуктов питания.

Источники

В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

Перечислим наиболее интересных представителей:

Источники
  • многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
  • икра: красная, черная;
  • жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
  • печень;
  • овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
  • фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
  • ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
  • орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
  • сухофрукты: изюм, чернослив;
  • молочные продукты: молоко, кефир, творог;
  • сыр, плавленый сыр;
  • грибы;
  • бобовые: соя, фасоль, горох;
  • мед;
  • халва;
  • шоколад;
  • морепродукты.

Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

Суточная потребность

Суточная норма триптофана определяется, исходя из возраста и состояния здоровья человека. И в этом вопросе мнения специалистов разделились. Одни утверждают, что потребность здорового взрослого организма в аминокислоте составляет примерно 1 г. Другие рекомендуемую суточную дозу определяют по формуле: 4 мг триптофана на килограмм веса. Таким образом, 70-килограммовый человек должен получать примерно 280 мг вещества ежедневно. Но и те и другие едины во мнении, что запасы полезного вещества стоит черпать из натуральной пищи, а не фармакологических препаратов. Кстати, есть данные, что употребление углеводов и белков одновременно увеличивает количество всасываемого триптофана.

Крайне внимательными к употреблению необходимых суточных норм триптофана (и даже немного больше) должны быть люди с разного рода психическими расстройствами, мигренями, нарушениями сна, низким болевым порогом, кардиологическими болезнями, с синдромом хронической усталостью, анорексией, булимией, а также зависимым от алкоголя.

Употребление аминокислоты в повышенных дозах может оказаться опасным для людей с синдромами Прайса, Тада или Хартнупа, а также с нарушениями, способствующими накоплению триптофана.

Рецепты

Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.