5 способов быстрого похудения мужчин в домашних условиях или спортзале

С возрастом мужчинам свойственно быстрее набирать лишний вес. Хотя, в отличие от женщин, они и быстрее худеют. Убрать 10 килограммов за две недели для их организмов гораздо безопасней, чем для женщин. И все же есть некоторые особенности. Поэтому важно знать, как похудеть мужчине быстро и правильно.

Причины набора веса

Большой набор веса у мужчины имеет различную этиологию. Для назначения эффективного лечения необходимо знать точные причины увеличения жировой массы тела:

  • Наследственность. Мужчины с большим весом рождаются в семье, склонной к полноте. Генофонд человека оказывает влияние на его внешний вид и врожденные заболевания;
  • Различные хронические патологии. Пациенты, имеющие диабет или сердечно-сосудистые заболевания, склонны к полноте больше, чем здоровые люди;
  • Малая физическая активность. Ведение сидячего образа жизни, малоподвижная профессия влияет на обмен веществ. Нарушение обменных функций организма приводит к отложению жира, набору веса;
  • Вредные пищевые предпочтения. Употребление жирных и жареных продуктов приводит к замедлению пищеварения, нарушению липидного расщепления. Алкогольные или пивные напитки замедляют выведение воды из организма и приводят к увеличению массы тела.

Сочетание двух или более причин оказывает пагубное влияние на все системы органов и тканей человека.

Шаг Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорийности вашего рациона.

Значение дефицита для каждого будет своим. Ведь стандартные рекомендации в стиле отрежьте 500 ккал от вашего рациона не будут работать одинаково для 90-килограммового мужчины-атлета и для 55-килограммовой девушки, которая работает в офисе.

Поэтому нужен индивидуальный подход. Заключается он в расчете своей поддерживающей калорийности. Это та калорийность, при которой вы не худеете и не набираете вес. Как ее узнать? Нам потребуется:

  1. Считать калории.
  2. Напольные весы.
  3. Кухонные весы.
  4. 7 дней для большей точности.

Вы фиксируете свой вес в начале недели и питаетесь каждый день, как обычно вы питаетесь, ведете режим дня такой, как вы обычно привыкли. Никаких потрясений и стрессов, переездов и праздничных застолий. В общем, привычный и комфортный для вас режим дня, питания и отдыха в течение одной недели. Но вы считаете калории каждого приема пищи. О том, как правильно считать калории чуть ниже.

По прошествии семи дней вы вновь встаете на весы. Несмотря на то что вес тела колеблется в течение недели, его значение не будет сильно отличаться от первого дня (плюс минус полкило). Кроме этого, у вас есть семь значений суточной калорийности. Считаем среднее арифметическое.

Например:

Шаг Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 ккал

Это число и есть поддерживающая калорийность, учитывающая ваш вес, ваш образ жизни и активности, пищевое поведение и индивидуальные особенности.

Расчет дефицита калорий может быть определен несколькими способами, но я рекомендую оттолкнуться вначале от цифры 15%. Небольшой дефицит позволит худеть так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Мы отрезаем от своего суточного рациона 15%, питаемся неделю с этим дефицитом, смотрим на динамику изменения веса и корректируем дефицит, если нужно.

Этот метод займет две недели до первых результатов, но вы точно узнаете сколько именно вам нужно калорий, чтобы похудеть. Первая неделя уйдет на определение поддерживающей калорийности, вторая покажет результаты созданного дефицита. 0,5-1 кг снижения веса в неделю – являются нормальными показателями, учитывая, что на первых порах будет уходить не только жир, но и вода. Водный баланс вносит свое влияние в процесс похудения настолько сильно, что по факту вы можете набирать вес на дефиците, при этом сжигать жир. О том, почему так происходит у меня есть отдельная статья.

Читайте также:  Как похудеть, когда кормишь грудью?

Переходите по ссылке и узнайте: Что такое водный баланс организма человека и как он может влиять на вес тела.

Влияние водного баланса на похудении

Успокою вас тем, что в течение пары недель влияние водного баланса на похудение нивелируется.

Как похудеть мужчине в домашних условиях — правильное питание и упражнения

Лишний вес стал проблемой поколения и беспокоит он не только женщин, но и мужчин. Есть несколько способов снижения веса, которые отличаются продолжительностью и степенью ограничений в еде, вредных привычках. Главный плюс для мужчин в том, что скинуть килограммы им гораздо проще, чем девушкам.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Для правильного сброса веса существует несколько правил, которых следует придерживаться. Похудение­ – это комплекс действий, который включает в себя нормализацию режима дня, питания, повышение физической активности и личной мотивации.

Если вы хотите худеть дома, то начать следует с пересмотра своего рациона, потому что главной причиной роста живота, как правило, становится избыток калорий.

Они превращаются в висцеральный жир (скапливается вокруг органов, а не под кожей), от которого крайне сложно избавиться.

Похудеть в домашних условиях можно даже без посещения спортзала. Не каждый согласен изнурительно качаться и наращивать мышцы, поэтому начать можно с правильного образа жизни:

  1. Чтобы худеть, не следует голодать. Калорийность пищи – важный момент при снижении веса, но недостаток каких-то элементов может привести к ухудшению обмена веществ в организме. Это станет причиной плохого метаболизма, и пища будет превращаться не в энергию, а снова в жир. Голодать не нужно, лучше разделить суточную норму на 4-5 приемов и кушать каждые 2-3 часа.
  2. Ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь перед телевизором или компьютером. Самое эффективное восстановление жизненных сил происходит с 11 вечера, постарайтесь к этому времени уснуть.
  3. Не переедайте – это приводит к растягиванию желудка и более сильному чувству голода. Насыщение приходит на протяжении 15 минут после трапезы, поэтому вставать из-за стола нужно слегка голодным.
  4. Чтобы не сорваться с диеты, объединитесь с кем-нибудь, кто тоже хочет постройнеть. Вместе всегда проще соблюдать режим и диету.
  5. Забудьте про пиво и прочий алкоголь, курение. Эти факторы очень замедляют процесс снижения веса.

Желание изменить свое тело – важнейший этап на пути к стройности. Можно купить специальные жиросжигатели и пищевые добавки, поставить дома велотренажер, но без серьезной цели решимости надолго не хватит.

Мотивация на пути к идеальному телу нужна не меньше, чем качественная программа тренировок или рацион питания.

Каждый парень должен сам определить для себя, что будет его двигать к цели, как правило, это:

  • пример какого-то спортсмена в бодибилдинге;
  • конкретный показатель веса (к примеру, 70-75 кг);
  • желание понравиться девушке;
  • влезть в свой выпускной костюм и т.д.
Читайте также:  Диета для девочки для похудения: меню и 9 простых советов

Все реальные способы похудения обязательно базируются на собственной силе воли. Когда парню не хватает ее, чтобы отказаться от мучного, спиртного, это говорит о недостаточной мотивации.

Первый шаг на пути к красивой фигуре – сильное желание изменить свое тело и максимум выдержки.

Все остальные этапы снижения веса становятся катализатором: физические нагрузки, диета, отказ от вредных привычек.

Диеты­

Питание будет основным направлением в вопросе похудения наравне со спортивными нагрузками. Снижение количества калорий приведет к тому, что излишки пищи не будут откладываться в виде жировой ткани и мужчина начнет худеть.

Это не значит, что нужно морить себя голодом, мужская диета сильно отличается от женской. Метаболизм организма парня выше, чем у женщин, потребность в энергии тоже.

Существует несколько вариантов рациона питания для сильной половины:

  1. Низкоуглеводный рацион. Эта диета для парней рассчитана на быстрое сжигание жира. Вводятся серьезные ограничения в еде, исключается практически все мучное, остается только отварное мясо, злаки, каши. Не рекомендуется мужчинам во время приготовления использовать соль, острые специи. Долго сидеть на ней нельзя, потому что ресурсы организма истощаются. Существует много противопоказаний для такого способа.
  2. Белковый рацион. Рассчитан на поддержание мышечной массы, часто используется спортсменами во время сушки (максимальное снижение жировой прослойки с сохранением мышц). В рацион входит мясо птицы, яйца, каши и кисломолочные продукты (творог, йогурты), все что содержит много белка. Исключается все мучное, острое, жирное и жареное, выпечка.

Возрастные особенности ликвидации килограммов 

Скорость метаболических процессов напрямую зависит от возраста мужчины. В 24 года мужчине справиться с проблемой лишнего веса достаточно просто. Активные занятия спортом и здоровое питание позволят мужчине в небольшие сроки скинуть лишние килограммы.

В 30 лет мужчине рекомендуются ежедневные гимнастические упражнения и занятия в тренажерном зале, красивый торс можно накачать в качалке. Если здоровье позволяет, то мужчине подойдут как аэробные, так и силовые нагрузки: плавание, бег, занятия на брусьях и других тренажерных снарядах.

Ученые доказали, что в 39 лет снижается выработка миелина, что вызывает ослабление двигательных возможностей мужчины. В 40 лет в мужском организме начинаются гормональные изменения, происходит снижение обменных процессов, снижаются иммунитет и уровень тестостерона.

В 45 лет мужчинам нужно отказаться от пищи с большим содержанием холестерина. Если у мужчины сидячая работа, нужно начать делать каждый час 10-минутные перерывы, во время которых желательно делать приседания.

При грамотном похудении мужчине необходимы кардионагрузки 3–4 раза в неделю в виде бега, велосипедной езды или плавания. Силовые нагрузки возможны, но только если позволяет здоровье, плавать в бассейне полезно мужчинам в любом возрасте.

Гимнастические занятия, утренняя пробежка и йога – самые щадящие методы похудения для мужчины, с помощью которых можно похудеть на 30 кг за полгода, по мнению диетологов, медленное похудение намного полезнее для здоровья. Спортивные нагрузки должны быть регулярными и дополняться правильным питанием.

Комплекс движений для снижения веса дома

Ежедневная утренняя гимнастка в домашних условиях помогает мужчине быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, главное, заставить себя заниматься регулярно. Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей организма, не стоит слишком усердно тренироваться, стремясь убрать живот и быстро сбросить вес, важна регулярность, а не интенсивность физических нагрузок.

Тренировки в домашних условиях начинают с несложных упражнений, со временем увеличивая нагрузки. С помощью скакалки в домашних условиях можно быстро похудеть в ягодицах. Приседания помогают мужчине убрать жировые отложения в ногах, в попе и в ляжках, качание пресса – убрать живот. Отжимания убирают избыточное скопление жира в грудной клетке.

Комплекс упражнений для мужчин:

Комплекс движений для снижения веса дома
  • Приседаем с вытянутыми перед собой руками (3 подхода по 15 раз).
  • Приседаем с руками за головой (3 подхода по 10 раз).
  • Качаем пресс (3 подхода по 15 раз).
  • Отжимаемся от пола (3 подхода по 15 раз).
Читайте также:  Курага — польза и вред для организма женщины

Упражнения с гантелями:

  • Взять в руки гантели (по 2–3 кг) и присесть с ровной спиной. Делать 3 подхода по 10 раз.
  • Взять в руки гантели (по 2–3 кг) и опустить их вдоль тела. Сделайте наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так, чтобы напряглись боковые мышцы. В каждую сторону нужно сделать 4 подхода по 10 раз.

Не стремитесь худеть сразу всеми способами и не верьте тем, кто призывает похудеть за месяц сразу на 40 килограмм. Быстрая потеря веса может привести к жировой дистрофии печени. В тяжелых случаях развивается цирроз.

Что есть, чтобы похудеть. Любимые продукты и “пустые” калории

Теперь, когда вы знаете главное, что похудение будет гарантированно при дефиците калорий (и при этом не важно какими именно продуктами), то вполне логично составить свою личную диету только из продуктов и блюд, которые вам нравятся (и вписать их в свою норму калорий). (На Зожнике есть на эту тему обзор доказательств – 5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение)

В целом такой подход к питанию называют “гибкой диетой”. Гибкая диета основана на законе энергетического баланса и, по сути, неправильно называть ее “диетой” – в распространенном понимании этого слова как ограничения в питании. Это, скорее, рациональный и здравый подход к нему, который желательно использовать постоянно.

Что есть, чтобы похудеть. Любимые продукты и “пустые” калории

Впрочем, многие ошибочно полагают, что гибкая диета дает человеку неограниченный карт-бланш на поедание фастфуда, полуфабрикатов и сладостей под предлогом того, что если человек находится в условиях дефицита калорий, он будет худеть независимо от источников пищи. Но когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепления здоровья и снижения процента жира в организме, источники поступления калорий все же имеют большое значение.

Вот, к примеру, сравнение калорийности и количества важных нутриентов в разном мясе:

Обратите внимание, как мало белка (и много жира) в колбасе по сравнению с отварным мясом при тех же калориях. Или как мало калорий при значительном количестве белка в курной грудке.

Что есть, чтобы похудеть. Любимые продукты и “пустые” калории

Цените свои калории! Старайтесь не выбирать свою норму продуктами с высокой калорийностью, но малым количеством пользы (небольшим содержанием полезных нутриентов). Поэтому мы рекомендуем избегать продуктов с “пустыми калориями”:

  • Алкоголь,
  • Сладкая выпечка,
  • Чипсы,
  • Сахар,
  • Конфеты,
  • Печенье, маффины,
  • Сладкая газировка,
  • Картофель фри (но не отварной),
  • Колбаса.

НО! Если вам жизнь не мила без чего-то из этого списка (или селедки под шубой с майонезом) – вы можете себе это позволить без ущерба для похудения.

Более того, ученый и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует 10% своего рациона отдавать вредным (например, фастфуд и сладости), но любимым продуктам – так психологически легче соблюдать на новые правила питания и вероятность срыва снизится. Ведь вы помните – мы обсуждаем рацион на всю жизнь. 

Что есть, чтобы похудеть. Любимые продукты и “пустые” калории

Поэтому наша рекомендация – вспомнить ваши любимые продукты, которые относятся к условно “здоровым” и составить свой рацион из них. Пусть это будет рацион вашей мечты – как вам будет комфортно, приятно и вкусно питаться. Наградите себя этим рационом (и впишите его в свой норму калорий)!

Вот вам подсказка – примеры еды (да еще и близко к рекомендуемым ВОЗ и экспертами пропорции), из которой и рекомендуется составлять свой рацион:

Главное – питаться в рамках вашей нормы калорий.

Что есть, чтобы похудеть. Любимые продукты и “пустые” калории

Для вашего удобства мы можем предложить вам огромное количество идей готовых рационов с посчитанной калорийностью (от 1300 до 3500 ккал/ сутки) в главе 5.5. Вы можете миксовать из разных рационов только блюда и продукты, которые вам нравятся.